Prepping madliste til 3 dage: Indkøb og måltider til 1, 2 og 4 personer

En prepping madliste til tre dage skal kunne blive til ni rigtige måltider. Her får du en samlet indkøbsliste og en madplan, hvor alle mængder hænger sammen. Hele planen kan spises uden opvarmning, hvis du vælger spiseklare produkter som beskrevet.

Myndighederne anbefaler, at husstanden kan klare sig i tre døgn. Det omfatter blandt andet mad og 3 liter vand pr. person pr. døgn til drikke og eventuel madlavning. Se den officielle vejledning om at være forberedt på kriser.

Listen her er vores måltidseksempel, ikke myndighedernes officielle indkøbsliste. Den passer som udgangspunkt til voksne uden særlige kostbehov. Smag, appetit og energibehov varierer, så prøv en dags mad hjemme, inden du køber til hele husstanden.

Indkøbsliste til 1, 2 og 4 voksne i tre dage

Alle vægte er den mængde, der skal kunne spises. For bønner og grøntsager i lage skal du derfor se efter drænet vægt på emballagen. Køb hele pakker, der tilsammen mindst når mængden i tabellen.

Vandmængden beregnes efter antal personer, også børn. Madportionerne i tabellen er voksenportioner; fire personer med små børn er ikke automatisk fire ens portioner. Planlæg børnenes mad efter deres alder og normale måltider. Til spædbørn, allergier og særlige kostbehov skal der laves en særskilt plan.

Pakkerne behøver ikke ramme tallene præcist. Har en dåse fisk 120 g i stedet for 125 g, så læg lidt ekstra mad til måltidet. En dåse bønner mærket 400 g kan have omkring 240 g drænet indhold, men læs altid den konkrete vare.

Til én voksen er et praktisk udgangspunkt tre mælkekartoner à 200 ml, tre små dåser fisk, tre portioner bælgfrugter à 240 g drænet og seks portioner grøntsager à 150 g drænet. Findes grøntsagerne kun i større pakninger, så spis hele den åbnede portion ved samme måltid eller del den med andre. Regn ikke med at gemme den til næste dag uden køl.

Husk desuden manuel dåseåbner, skål, bestik og mulighed for håndvask og rengøring. Vand til rengøring og hygiejne skal planlægges ved siden af drikkevandet. Salt og tørrede krydderier kan gøre de kolde retter mere appetitlige.

Ni måltider, der bruger indkøbslisten

Mængderne nedenfor er pr. voksen. Gang med to eller fire ved fælles måltider. Müsli og mælk blandes lige før spisning; planen kræver ingen iblødsætning natten over.

Hver dag kommer der 60 g nødder og 25 g tørret frugt til som snacks. Fordel dem over dagen eller spis dem sammen med måltiderne. De er medregnet i indkøbslisten og er en del af madplanen.

Dermed bruger én voksen på tre dage 300 g müsli, 600 ml mælk, 600 g knækbrød, 375 g fisk, 720 g bælgfrugter, 900 g grøntsager, 180 g nødder, 150 g tørret frugt og 60 g olie. Der er ingen planlagte kølekrævende rester mellem dagene.

Er der nok mad og energi?

Det afhænger af personen og de produkter, du vælger. En dåse suppe og en dåse makrel giver ikke samme mængde energi, selv om begge tæller som én dåse.

Tjek næringsdeklarationerne på dine egne varer. For hver vare ganger du gram pr. dag med energi pr. 100 g og dividerer med 100. Læg derefter dagens tal sammen. Brug milliliter for mælk, hvis deklarationen er angivet pr. 100 ml.

Som et rent regneeksempel giver dagens 200 g knækbrød 700 kcal, hvis din pakke angiver 350 kcal pr. 100 g. Gør det samme for resten af dagens mad, inklusive nødder og olie. Sammenhold det med, hvad du normalt spiser, frem for at betragte listen som en fast ration til alle.

Har du stor appetit eller et fysisk krævende arbejde, så køb ekstra af de varer, du faktisk vil spise. Pakkeoverskud kan være en nyttig buffer, men de mængder, der står i måltidsplanen, er allerede disponeret. Listen er en praktisk løsning til tre døgn og ikke en personlig kostplan til længere tids brug.

Sådan fungerer den uden strøm og opvarmning

Vælg müsli, der er beregnet til at spise direkte, og konserves mærket som spiseklar. Bælgfrugterne skal være færdigkogte. Tørrede bønner kan ikke bruges som direkte erstatning i denne plan.

Mælken skal kunne opbevares uden køl, indtil den åbnes. Brug små kartoner, og drik hele den åbnede karton ved morgenmåltidet. Plantedrik kan være et alternativ, hvis den passer til dig; tjek både opbevaring og næringsindhold, da den ikke nødvendigvis svarer til mælk.

Vil du have et varmt aftensmåltid, kan du vælge konserves, der egner sig til opvarmning, og følge emballagens anvisning. Hæld maden i en egnet gryde. Du behøver ingen varme for at gennemføre grundplanen.

Fødevarestyrelsen anbefaler holdbare varer, som kræver lidt eller ingen tilberedning, og små konservespakninger. Opbevar efter emballagens anvisninger, og åbn kun det, der kan spises ved måltidet, når køling mangler. Se styrelsens konkrete råd om mad under en krise.

Tilpas listen, før du køber

Begynd med skabet derhjemme. Har du allerede 400 g knækbrød og 100 g nødder, mangler én voksen kun 200 g knækbrød og 80 g nødder til tabellens mængder. Fratræk kun varer, som stadig er brugbare og til rådighed, når du får behov for lageret.

Byt fisk, nødder eller mælkeprodukter ud, hvis de ikke passer til husstanden. En erstatning skal både kunne spises uden tilberedning og passe til personens kostbehov. Vælg ikke alene efter vægt: mere grønt erstatter eksempelvis ikke nødvendigvis energien fra nødder. Ved allergi skal alle ingredienser og eventuel spormærkning tjekkes.

Du kan finde mere om valg og opbevaring af varer i vores generelle guide til prepping mad. Har du også brug for overblik over lys, radio, medicin og andet udstyr, så brug den samlede prepping-liste.

Gør lageret nemt at holde ved lige

Saml varerne på en hylde, og markér, hvilke der skal bruges først. Når du tager noget til almindelig aftensmad, skriver du det på indkøbslisten og fylder op igen. På den måde består beredskabet af mad, du kender.

I Prepit kan du registrere dine varer og holde styr på udløbsdatoerne. Start med det, du allerede har, og brug tabellen til at finde hullerne i dit madlager.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad skal en prepping madliste til tre dage indeholde?

I dette eksempel: müsli, langtidsholdbar mælk, knækbrød, fiskekonserves, spiseklare bælgfrugter og grøntsager, nødder, tørret frugt, olie og vand. Det afgørende er, at varerne tilsammen bliver til måltider, som husstanden kan og vil spise.

Kan jeg bruge ris og pasta i stedet?

Ja, hvis du har en sikker mulighed for tilberedning samt nok vand og brændstof. Det ændrer denne plans forudsætning om, at alle måltider kan spises uden varme. Lav en ny måltidsfordeling, og behold spiseklar mad som reserve.

Er 36 liter vand nok til fire personer i tre dage?

36 liter svarer til myndighedernes anbefaling på 3 liter pr. person pr. døgn til drikke og eventuel madlavning. Det er ikke et samlet budget for bad, toilet, opvask, kæledyr og alle særlige behov. Planlæg disse behov særskilt.

Skal jeg købe speciallavet beredskabsmad?

Du kan gennemføre denne plan med almindelige holdbare dagligvarer. Det vigtigste er de konkrete produkters opbevaringskrav, tilberedning og portionsstørrelser. Køb en prøveration først, og spis en dags måltider hjemme, mens vand og køleskab stadig fungerer.